प्रतिक्रिया लिहा

पॉवरपॅक्ड आयर्न


पॉवरपॅक्ड आयर्न
 
 [ Sunday, September 03, 2006 07:27:40 pm]
 
 आहारात सर्वात अधिक लोह कशात असेल, तर ते पालकात, यावर कोणाचं दुमत होणार नाही. पण यात आणखीही काही पदार्थांचा समावेश व्हायला पाहिजे. मटण, लिवर, मासे, अंडी, कडधान्यं, नट्स, अख्खी धान्यं, सुकामेवा आदींमध्येही मुबलक लोह असतं. मटणवगळता इतर लोहयुक्त पदार्थ ‘क’ जीवनसत्त्वासोबत खाल्ल्यास लोह चांगल्या पद्धतीने शरीरात शोषले जातात. ‘क’ जीवनसत्त्व असणाऱ्या फळांमध्ये बेरीज, कॉलिफ्लॉवर, कोबी, टोमॅटो, किवी, आंबा आणि पपईचा समावेश आहे. लोहाचे इतके समृद्ध स्त्रोत असल्यामुळे आपल्या शरीराला लोहाचा पुरवठा करणं कठीण नाही. अशाने आपण नेहमीच ताजेतवाने आणि ‘पॉवरपॅक्ड’ राहतो.
 
 अन्नामध्ये दोन प्रकारची लोह असतात. एक म्हणजे, हेम आयर्न आणि दुसरं नॉन-हेम आयर्न. हेम आयर्न असणाऱ्या पदार्थांमधलं लोह शोषण्यास अधिक सोपं असतं. मटण हे त्याचं चांगलं उदाहरण आहे. परंतु मटणासोबत भाज्या खाल्ल्यास नॉन-हेम आयर्न नेहमीपेक्षा चार पटीने अधिक शोषलं जातं. अधिकाधिक लोह शोषून घेण्यासाठी ‘क’ जीवनसत्त्वही महत्त्वाची मदत करतं.
 
 मटणाखेरीज शाकाहारी पदार्थांमध्ये आढळणाऱ्या लोहाला ‘नॉन-हेम आयर्न’ असं म्हणतात. गडद हिरव्या रंगाच्या पालेभाज्या, चणे, राजमा, अख्ख्या धान्यापासून बनवलेला ब्रेड, लोहयुक्त पास्ता, भात, कडधान्यं यांच्यात नॉन-हेम आयर्न सापडतं. दुदैर्वाने आपलं शरीर मटणातलं लोह जितक्या सहजतेने शोषून घेतं, तितक्या सहजपणे या शाकाहारी पदार्थांमधलं लोह शोषलं जात नाही. परंतु या पदार्थांना ‘क’ जीवनसत्त्वयुक्त फळांची (पपई, संत्रं, कच्ची हिरवी भोपळी मिरची, दाक्षं, स्ट्रॉबेरीज इत्यादी) जोड दिल्यास हे कठीण काम सहजसाध्य होतं. म्हणूनच जेवताना भाजीवर तसंच डाळीवर लिंबू पिळावं. जेवताना पिण्याच्या पाण्यात लिंबू पिळल्यासही हरकत नाही किंवा जेवताना संत्र्याचा रस प्यावा. मात्र सूर्यप्रकाश आणि उष्णता ‘क’ जीवनसत्त्वाचा नाश करतं, हे लक्षात असू द्या. लोखंडी कढईत जेवण बनवल्यास अन्नातलं लोहाचं प्रमाण वाढतं.
 
 लोहयुक्त आणखी काही पदार्थ
 
 * सकाळच्या नाश्त्यामध्ये लोहयुक्त धान्याच्या जोडीला लिंबू वर्गातलं फळ किंवा त्याचा रस यांचा समावेश करावा.
 
 * मटणामध्ये मुबलक लोह असतं. हे खरं असलं, तरी मटणात असणाऱ्या कोलेस्टेरॉलमुळे अनेक मांसाहारी शाकाहाराकडे वळत आहेत.
 
 * राजमा आणि काबुली चण्यांचा आहारातला वापर वाढवा. ही कडधान्यं टोमॅटोबरोबर शिजवल्याने ते लोहाचे उत्तम स्त्रोत बनतात. शाकाहारींनी लोहासाठी टोमॅटोबरोबरच भोपळी मिरच्या, संत्र्याचाही वापर वाढवावा. अरबी, कमळाची देठं, कच्ची केळी, सोयाबीन, पोहे, बाजरीचं पीठ, भाजलेली चणाडाळ, कलिंगड, सीताफळ यांतही मुबलक लोह असतं. मोठ्या लोखंडी कढईत उसाचा रस उकळून त्यापासून गूळ बनवतात. त्यामुळे शक्य असेल, तेव्हा साखरेऐवजी गूळ वापरावा.
 
 * कधी गव्हाच्या कोंड्याची खीर केली आहे का? यात मुबलक लोहही असतं. आजकाल गव्हाचा कोंडा बाजारात सहज मिळतो. ब्रेड, केक किंवा कुकीज बनवताना त्यात गव्हाचा कोंडा टाकावा. त्यामुळे तो पदार्थ केवळ चवदार, पौष्टिक बनतो.
 
 * बीटरूटला यामध्ये ‘विशेष’ म्हणून गणलं जावं. यात मुबलक प्रमाणात लोह असतं. रायतं किंवा सॅलडमध्ये बीटरूटचा समावेश करावा. अॅनिमिक मंडळींनी भोपळा खावा. भोपळ्यामध्ये भरपूर लोह असतं.
 
 * सीडलेस मनुका आणि जर्दाळूमध्ये शेंगदाणे, पिस्ते, भाजलेले बदाम, भाजलेले काजू यांच्यात भरपूर लोह असतं. स्नॅक्स म्हणून सूर्यफुलाच्या बिया चघळाव्यात.
 
 खट्टा-मीठा कद्दू
 
 साहित्य : ४०० ग्रॅम भोपळा, तीन टेबलस्पून तेल, दीड टीस्पून मेथीचे दाणे, चिमूटभर हिंग, दोन हिरव्या मिरच्या, चवीनुसार मीठ, दीड टीस्पून हळद, एक टेबलस्पून धणेपूड, एक आल्याचा तुकडा, दीड टीस्पून लाल मिरची पावडर, दोन टेबलस्पून साखर, दीड टेबलस्पून लिंबाचा रस, दोन टेबलस्पून ताजी कोथिंबीर.
 
 कृती : भोपळ्याची साल काढून त्याचे तुकडे करावेत. एका कढईत तेल तापवावं. त्यात मेथीदाणे, हिंग, हिरव्या मिरच्या, भोपळ्याचे तुकडे घालावेत. नंतर त्यात मीठ, हळद, धणेपूड, आलं, लाल मिरची पावडर घालून पुन्हा ते चांगलं मिक्स करावं. नंतर त्यात साखर, लिंबाचा रस, कोथिंबीर घालावी. मध्यम आंचेवर दहा मिनिटांसाठी ते शिजू द्यावं. भोपळ्याचे तुकडे मॅश होईपर्यंत शिजले पाहिजेत. गरम असतानाच हे खायला द्यावं.
 
 – संजीव कपूर

Advertisements

About श्रेया

I am Blogger, Blogger Designing, Creating E books, Content writing etc. are my hobbies.

प्रतिक्रिया व्यक्त करा

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / बदला )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / बदला )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / बदला )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / बदला )

Connecting to %s

%d bloggers like this: